空腹時血糖とは？血糖値が高くなる原因や下げる方法を紹介！

健康診断で血糖値を測定する場合、一般的に朝食はとらないように指示されますが、10時間以上食事をとらない状態で採血することを、空腹時血糖値といいます。

血糖値は食事や運動、入浴などにも影響を受けるため、常に一定ではありません。一日のうち最も食事の影響を受けず、生活リズムのなかでも変動しにくいタイミングで測定した値が空腹時血糖値です。

血糖値について

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。血糖値が低すぎると低血糖、高すぎると高血糖を引き起こします。

低血糖になると、血糖値を上げようとして震えや動悸などの症状が出ます。一方、高血糖が慢性化すると動脈硬化を引き起こし、糖尿病をはじめとするさまざまな病気を発症するリスクが高まります。

では、何が原因でこうした血糖値の変動を引き起こすのでしょうか。

血糖値に影響を与えているのは、体内のさまざまな場所でつくられるホルモンの働きによるものです。血糖値は高すぎても低すぎても体に影響をおよぼしますが、健康な体では血糖値を正常に保つため、バランス良くホルモンが分泌されています。

食後に血糖値が上がるのは、炭水化物などが消化吸収され、ブドウ糖となって血液に入るためです。ブドウ糖は細胞のなかに取り込まれ、エネルギー源として活用されることで血糖値が下がります。この働きを担っているのがすい臓から分泌される「インスリン」で、血糖値を下げる唯一のホルモンです。

血糖は人間が生きていくために不可欠であることから、血糖値を上げる働きを持つホルモンは複数あります。代表的なものは、「グルカゴン」「アドレナリン」「コルチゾール」「成長ホルモン」「甲状腺ホルモン」です。

血糖値を上げる作用のあるホルモンがバランス良く分泌されていれば、血糖値は正常に保たれます。

血糖値が高くなる原因

血糖値を下げる作用を持つインスリンの働きが効きづらくなると、慢性的に血糖値が高い状態が続きます。

食べ過ぎ、運動不足、ストレスなどの生活習慣の乱れや加齢のほか、遺伝的な要因や免疫の病気によって血糖値が上がる場合もあります。

では血糖値は、どの程度であれば正常といえるのでしょうか。

10時間以上の絶食を条件として測定した空腹時血糖の場合、正常値とそれ以外の値は以下「正常型」「境界型」「糖尿病型」と分類しています（単位はmg／dl【ミリグラム・パー・デシリットル】）。

正常型（～109mg／dL）

「正常域」のなかでも70～90mg／dlが基準値です。

血糖値が70mg／dl以下になると低血糖となり、動機、冷や汗、指の震え、気持ち悪さなどの症状があらわれます。さらに50mg／dlを下回ると、脳のエネルギー不足による頭痛や目のかすみ、集中力の低下などの症状が出てきます。

一方、2008年に日本糖尿病学会は100mg／dl～109mg／dlを「正常高値」とすることを公表しました。この数値は正常域ではあっても、将来的に糖尿病へ移行するリスクがあり、個々の病態や経過を見ていく必要があるとされています。

境界型（110mg／dL～125mg／dL）

「境界型」は高血糖の領域に入り、将来的に正常域に比べて6～20倍も多く糖尿病を発症するといわれる「糖尿病予備群」です。

この状態の場合、すでにインスリンの働きが悪くなっています。糖尿病に移行しないようにするためにも、医師や保健師に相談して経過を見ることが必要です。

糖尿病型（126mg／dL～）

「糖尿病型」はすでに糖尿病が強く疑われる状態です。HbA1c検査（糖化ヘモグロビンの割合を測定）での空腹時血糖が126mg/dl以上、食事をとったあとに測った血糖（随時血糖）が200mg/dl以上、あるいは6.5％以上の場合、「糖尿病」と診断されます。

糖尿病は、血糖値が高いこと自体、何の症状もありません。しかし、合併症としてさまざまな病気を引き起こすことがあります。

高血糖が続くと毛細血管が損なわれ、網膜や腎臓、手足などに障害が発症しやすくなります。糖尿病三大合併症と呼ばれるのが「糖尿病網膜症」「糖尿病腎症」「糖尿病神経障害」であるのは、そのためです。

血糖値が500mg／dl以上になると、極度の脱水症状によって意識障害を招くおそれがあります。

血糖値が上がってきたら、食生活や運動などの生活習慣を見直しましょう。血糖値を下げるためのポイントを、食生活と運動の側面から解説します。

食生活

血糖値が急激に上がることを防ぐため、基本的にどのような食べ物であっても早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。

また、できるだけ脂質は控え、食物線維が豊富な野菜、海藻、きのこなどを多く摂ります。糖質が多いお菓子や飲み物を摂りすぎないことも大切です。

食べ方も工夫してみましょう。血糖値が上がりやすい炭水化物は食事の後半で食べるなど、順番を意識するだけで食後の高血糖状態を防ぐことができます。遅い時間の食事は、夜間の血糖値を下がりにくくするため、できるだけ控えましょう。

運動

血糖値を下げるために効果的な運動は、有酸素運動と筋肉トレーニングです。

有酸素運動を行なうと筋肉への血流が増えます。すると、ブドウ糖が細胞に取り込まれやすくなります。筋力トレーニングは、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、エネルギー消費量を増やします。

いずれも血糖値を下げることにつながる理由は、インスリンの効果を高めるからです。このような運動を継続して行なうことで、インスリンが作用しやすい体質がつくられます。

運動する時間は、食後1～2時間以内がおすすめです。この時間は血糖値が急激に上昇しやすいため、血糖値を下げる運動に大きな効果が期待できます。

血糖値を下げる効果の高い食べ物や飲み物をご紹介します。日々の生活にうまく取り入れてみましょう。

食べ物

朝食には無糖のヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトに含まれるホエイプロテイン（タンパク質）は、インスリンの分泌を助けるインクレチンの分泌を促し、血糖値の上昇を抑えます。

そしておやつに食べたいのが、ハイカカオチョコレートです。カカオ成分70％以上のチョコレートには、血糖値の上昇を抑える効果があります。一日5枚（25g）までであれば、糖質の影響を受けずに摂取することができます。

納豆やいり大豆なども意識して摂るといいでしょう。大豆に含まれるイソフラボンは、インスリンの働きを助ける作用があります。

それ以外にも、トマトやオクラ、海藻類、たまねぎなどに、血糖値を下げる効果を持つ成分が含まれています。毎日の食事に、このような食材を積極的に取り入れてみてください。

飲み物

コーヒー好きには喜ばしいことに、コーヒーには糖尿病の発症リスクを低下させる効果があります。ただし、砂糖を入れると急激に血糖値が上がるので注意しましょう。

毎日の飲み物として取り入れやすい牛乳にも、ヨーグルトと同じホエイプロテインがインスリンの分泌を促す作用があるため、100ml程度でも効果が期待できます。

緑茶のカテキンにも血糖値の上昇を抑える作用があり、同時に体脂肪やコレステロールを下げる効果が期待できます。食後の一杯はぜひ緑茶にしましょう。

血糖値対策の特定保健用食品となっている飲み物もおすすめです。血糖値の吸収をおだやかにする成分が含まれているかどうか、しっかり確認しておきましょう。また、継続的に飲み続ける必要があるため、負担できるコストも考慮して選んでみてください。

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また、茶カテキンには肥満気味（※BMI：25以上30未満）な方の内臓脂肪を低下させる機能があることも報告されており、血糖値とダブルでケアできるサプリメントといえます。

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空腹時血糖を含め、血糖値がどのような意味を持つかについて解説しました。

健康診断で血糖値の上昇が指摘された方は、不安に思っているかもしれません。しかし、高血糖は生活習慣を改善することで防げる可能性もあります。良い機会と前向きにとらえ、ご自身の日々の生活を見直してみましょう。

血糖値は加齢によっても上がりやすくなります。誰にとっても他人事ではない血糖値対策に目を向け、ぜひあなたに合った改善方法を見つけてみてください。