階段の昇り降り、立ち上がる瞬間など、日常生活のなかで膝が痛いと感じる場面は、年齢を重ねるごとに多くなりがちです。そういった痛みのなかには、怪我など思い当たる原因がなく、一見原因不明と思われる膝痛もあるでしょう。
そこでこの記事では、年齢によって感じがちな膝の痛みによくある原因と、痛みを改善する方法について解説します。
特別な怪我などがなく膝が痛む場合、関節の軟骨がすり減っていることが原因の可能性があります。軟骨は関節の間でクッションの役割を担っているため、軟骨がすり減ってしまうと膝関節が直接ぶつかって痛みを感じやすくなります。
こういった膝痛の症状は40代頃から症状が出始め、特に60代以降の女性の方に多く見られる傾向があります。膝を動かそうとするタイミングや、曲げ伸ばしをするタイミングで痛み、膝に水が溜まることも特徴です。
ここでは、上記のような膝の痛みがあるケースについて、おもな要因を紹介します。
何もトレーニングをしていないと、年齢を重ねるごとに筋力は低下していき膝関節に影響を与えてしまいます。加齢によって膝の周りの筋力が衰えて支える力が弱まると、膝関節の軟骨がすり減っていき、膝の負担が増大します。負担が大きくなることで炎症が起こり、膝の痛みの発症につながってしまいます。
体重の増えすぎによって膝への負担が増し、膝の痛みにつながっていることがあります。歩く際に膝にかかる負荷は、体重の約3倍といわれています。つまり、体重が1kg増えると、膝への負担は約3kg増えるということです。
体重に重みによって膝に負担をかけ続けることで、膝の軟骨がすり減っていき、最終的には炎症を起こしてしまいます。体重が少し増加しただけでも、実は膝には大きな負担がかかっているのです。
運動不足によって膝の痛みが生じる場合があります。この場合、膝の周りの筋力が落ちて関節周りを支えることができなくなり、軟骨がすり減ることが原因とされます。普段から運動不足な方は、比較的若い年齢であっても、加齢による膝痛と同じ理由で痛みが生じやすいため気を付けましょう。
スポーツをする習慣のある方でも、膝の使いすぎで炎症を起こしてしまう可能性があります。この場合、自覚するほどの怪我でなくとも、膝の筋肉に軽い損傷が起こっている場合があり、それが痛みの原因になっていることもあります。
さらに、疲労が解消されていない状態で運動を続けることで、筋肉や靭帯に負荷がかかり、軟骨がすり減って症状が悪化する場合もあります。
久しぶりに運動した場合も、急激に膝に負荷がかかり炎症につながることもあるため注意が必要です。激しいスポーツだけでなく、ジョギングや山登りなども原因になることがあるので注意が必要になります。
O脚やX脚など脚の形が歪んでいる方は、普段から膝を支えるバランスが崩れている状態になっています。O脚の場合は膝の内側、X脚の場合は膝の外側の負担がかかっているため、軟骨がすり減り速度も速く、バランスの崩れが原因で膝の痛みを発症する人もいます。
日常的にサイズの合わない靴や歩きにくい靴を履いていると、姿勢が乱れて膝の負担になります。さらに、片方の脚や脚の一部をかばうようにして歩き続けると、特定の箇所に負担がかかり、膝の痛みにつながることがあります。靴底をチェックしてみて、左右均等にすり減っていない場合は要注意です。
怪我による膝の痛みではない場合、生活習慣を改善することによって痛みを改善できる可能性があります。ここでは、膝の痛みの改善につながる対策のうち、日常生活のなかで心がけることで効果があるとされる方法について紹介します。
ただし、痛みがひどい場合や長期間改善しない場合は、整形外科などの受診も検討してください。
加齢などにより膝の痛みを発症している場合、膝周辺の筋力が落ちていることが要因となっている可能性があります。加齢以外でも、運動不足によって筋力が落ち、膝の軟骨がすり減ってしまうこともあります。このケースの場合、膝周辺の筋力を保持するためのトレーニングを行ない、筋力アップを図りましょう。
トレーニングをする際は膝への負担をかけないよう、無理のない範囲での運動を行なうようにします。例えば軽いウォーキングや水泳、水中でのウォーキング、簡単な筋力トレーニングなどがおすすめで、継続できる運動を選ぶことが重要です。
膝周辺に加え、太もも前後の筋肉をバランス良く鍛えることで、さらに膝を支える力が強まります。ただし、膝の痛み具合によっては、運動を始める前に医師に相談をしたほうが良いケースもありますので注意してください。
太りすぎによって膝に負担がかかっている場合は、適正体重にまで減量するようにしましょう。まや、体重が重いことに加えてO脚など脚の形が歪んでいると、さらに膝を悪くしてしまうリスクが高まります。
体重が重いことによる膝の痛みの改善方法としては、食生活の見直しや軽い運動などを継続的に行なうことが効果的です。
膝が炎症を起こしている際、さらに負担をかける動きをしないよう気を付けましょう。例えば、正座やしゃがんだ姿勢など膝に体重をかけるような動きはなるべく減らすようにします。
床から立ち上がるような場面でも膝に負担がかかるため、布団ではなくベッドにするなども対策として有効です。そのほか、和式トイレではなく洋式トイレを選ぶ、できるだけ重いものを持ち上げないなど日常生活のなかでも注意すべきポイントはいくつも存在しますので注意しましょう。
特別な怪我をしていないのに、いつの間にか膝が痛むようになったというケースは多々あります。こういった場合は、膝の軟骨がすり減ることで膝関節に負担がかかり、炎症を起こしている可能性があります。
その原因として、加齢による筋力低下や運動不足、体重増加や姿勢の悪さなどが考えられるため、日常生活のなかでこれらの原因を対処していくことが重要です。サプリメントを摂取するなど、栄養面でのアプローチもおすすめです。
