スポーツや筋力トレーニングなどの運動で、体を動かすのは楽しいし気持ち良いけれど、運動後の筋肉痛がつらいと感じる方は多いでしょう。また、筋肉痛からできるだけ早く回復したいけれど、どのようなマッサージ・ケアが効果的なのかわからないという方もいるのではないでしょうか。
この記事では、筋肉痛が発生する仕組みを解説するとともに、効果的なマッサージやケアの方法、予防法について解説します。
筋肉痛とは、おもに運動によって発生する筋肉の痛み・疲労感のことです。一般的には、運動で傷付いた筋線維の修復過程で発生する痛みだとされています。
ここでは、筋肉痛が発生するメカニズムや痛みの種類について詳しく解説します。
結論から述べると、筋肉痛が起こるメカニズムは明らかにされていません。ただし前述したように、筋線維が運動で傷付くと、体はその傷を修復しようとします。その過程で、損傷箇所の周辺に炎症が起こり、痛みが発生するのではないかと考えられているのです。
また、筋肉痛が発生した際には痛みだけではなく疲労感をともなう場合があり、これは激しい運動をした際に溜まる「乳酸」が影響しています。乳酸は、かつて「疲労物質」とも呼ばれ筋肉痛の原因だと考えられていましたが、乳酸は疲労物質ではなくエネルギーとして再利用されることから、この説は否定されています。
現在は、乳酸の生成過程で生じる「水素イオン」によって筋肉のphバランスが乱れた結果、疲労感が生じると考えられています。
筋肉痛は、大きく分けて「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2つがあります。即発性筋肉痛は、過度に力が入った状態が継続したり、激しい運動をいきなり行なったりして血行が悪くなり、運動中や運動後にすぐ痛みが生じるのが特徴です。
対して遅発性筋肉痛は、運動した翌日以降に痛みが生じるのが特徴です。筋肉を伸ばした状態で力を使う運動によって、引き起こされやすいとされています。
筋肉痛は、普段動かしていない筋肉を使うと生じやすくなります。たとえ運動習慣がある人であっても、動かす機会が少ない部分の筋肉をいきなり使うと、痛みが発生する可能性があるでしょう。
あまり使わない筋肉の筋線維は徐々に細くなり、毛細血管が閉じてしまいます。すると血行が悪くなり、筋肉痛が起こりやすくなってしまうのです。
筋肉痛からの回復を早めるには、適度なマッサージやケアを実施するのが効果的です。ただし、方法を間違えると逆効果になりかねないため、ポイントや注意点を理解したうえで取り組みましょう。
以下では、そのポイントや注意点について解説します。
筋肉痛が起こったら、ダメージを受けた筋線維を回復させることが重要です。その際、次の4つのポイントを意識しながらケアをすると、回復を早められるでしょう。
血行を促進させると全身に酸素や栄養素が行き渡るため、ダメージを受けた筋線維のより早い回復が期待できます。血行を促すには、激しい運動ではなく、軽めの運動を行なうのがおすすめです。
基本的には安静にしつつ、必要に応じてウォーキングなどを取り入れましょう。
マッサージを行なうタイミングは、運動後のクールダウンやアイシングのあとがおすすめです。セルフマッサージの場合は強い力をかけず、患部を指先でさするように優しい力加減で行ないます。
また、力加減だけでなく、マッサージを行なう時間にも注意が必要です。長時間過度なマッサージを行なうと、筋膜や筋線維の損傷による炎症である「揉み返し」が起きてしまうことがあります。
マッサージ以外にも、自分で手軽にできる効果的なケア方法があります。例えば、入浴や市販薬の使用、必要な栄養素の摂取、十分な睡眠などが挙げられます。
入浴は、38～40度のぬるめのお湯につかるのがおすすめです。入浴には筋肉をリラックスさせ、血行を促進させる効果が期待できます。
市販薬を使用する場合は、炎症を抑えつつ、血行を促進する成分が含まれるスプレータイプの薬剤を選ぶとよいでしょう。
そして、タンパク質にはダメージを受けた筋線維を修復させる効果、ビタミンA・C・Eには血行を促進させる効果が期待できるため、食事の際は意識的に摂取するのがおすすめです。
また、質の良い睡眠は筋肉の回復を促します。十分な睡眠時間を確保できるように、早めの就寝を心がけるとよいでしょう。
筋肉痛は発生後の対処だけでなく、あらかじめ発生しないように心がけることも大切です。そのためには、運動直後のケアと普段の生活習慣が重要になります。ケアの徹底や生活習慣の改善によって、筋肉痛を起こりにくくすることができるでしょう。
運動前には、できる限りストレッチや準備運動を実施して柔軟性を高め、血行を促進しておきましょう。
運動前のストレッチや準備運動には、反動をつけて行なう「動的ストレッチ」がおすすめです。そして、運動後はクールダウンのために、反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行ない、緊張状態の筋肉を緩めてください。クールダウンをしっかり行なうことで、筋肉痛は起こりにくくなります。
また、クールダウンの際に筋肉が熱を持っているように感じる場合は、アイシングで筋肉を冷やすことも大切です。
アイシングの際は氷のうなどを使う方法のほかに、スプレーを使う方法もあります。スプレーのなかには、手軽に炎症を抑えてアイシングをしつつ、血行促進作用が得られるものもあるためおすすめです。
前述のとおり、普段使っていない筋肉をいきなり使うと筋肉痛になる確率は高まります。そのため、普段から運動する習慣を持つことも大切です。
運動習慣を身に付けることで、筋肉痛になりにくくなります。さらに、生活習慣病の予防、体力・筋力の維持や向上、心肺機能の向上による疲労の軽減といったメリットも得られるでしょう。
運動前には糖質を摂取し、運動後にはタンパク質・ビタミンB群を摂取するとよいでしょう。糖質は運動に必要なエネルギー源、タンパク質は筋肉の合成に欠かせない栄養素です。そしてビタミンB群には、筋肉疲労を軽減する効果が期待できます。
水分補給も筋肉痛の予防につながるため、運動前後は忘れずに水分を摂りましょう。水分は、脱水症状やミネラル不足によって起こる、こむら返りの予防にも有効です。
筋肉痛の痛み・疲労感のケアには、「エアーⓇサロンパスⓇジェットα」がおすすめです。
エアーⓇサロンパスⓇジェットαは、鎮痛消炎効果のあるサリチル酸グリコールを配合した、スプレー式の鎮痛消炎剤です。患部にスプレーすることで、筋肉の炎症を抑えるとともに痛みを鎮められます。また、有効成分l-メントールの局所刺激作用により、血流促進効果も期待できます。
さらに、エアーⓇサロンパスⓇジェットαには、優れた冷却効果がある点も強みです。ふくらはぎやふともも、ひじ、お尻、腰など、筋肉痛や疲労が出やすい部分にスプレーすることで即座に筋肉を冷やすことができるため、効果的なクールダウンにつながります。
ワンプッシュで噴出できるスプレータイプのため、手を汚さずに素早く薬剤を塗布でき、簡単に筋肉痛や疲労のケアができるのが魅力です。スポーツ前後だけでなく、スポーツ中にもその場ですぐケアを行なえます。
筋肉痛のメカニズムは、激しい運動や普段動かさない部位を動かしたときに筋線維が傷付き、損傷個所に起こった炎症によって痛みが発生すると考えられています。筋肉痛から早く回復するには、適切なマッサージやクールダウン、入浴や睡眠、必要な栄養素の摂取が効果的です。
また、あらかじめ筋肉痛にならないように、運動前後にストレッチする、普段から運動の習慣を持つなどの予防を心がけるとよいでしょう。
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