肩がこるとなぜか頭が痛くなって仕事や家事に支障が出るため困る、とお悩みの方は多いようです。肩こりと同時に発症するその頭痛は、緊張型頭痛かもしれません。
つらい頭痛の対処方法は頭痛薬しかないと考えがちですが、緊張型頭痛のメカニズムを理解することで痛みを和らげたり、発症を予防したりすることは可能です。
この記事では、肩こりから頭痛が起こる理由と予防法について解説します。
頭痛は原因や症状などにより分類されるものです。そのなかで、肩こりが原因で起こる頭痛として、緊張型頭痛と呼ばれるものがあります。日本人の頭痛の約7割は緊張型頭痛といわれるほど、多くの人を悩ませている頭痛です。
ここでは、肩こりが原因で起こる緊張型頭痛の症状や発症する理由について解説します。
肩こりが原因で起こる緊張型頭痛の代表的な症状は、締め付けられるような痛みです。「ハチマキで強く締め付けられているような痛さ」「ヘルメットをかぶっているような重みや圧迫感」などと表現されます。
さらに、痛み以外にもめまいやフワフワするような浮遊感を感じるケースもあるようです。こうした症状が数十分ほどで治まることもあれば、ひどい場合には1週間ほど続きます。
緊張型頭痛は特に女性に多く、割合は男性の約1.5倍といわれています。初めは軽度で短時間で治まるケースがほとんどですが、悪化すると頻繁に痛むようになり、さらに慢性化する恐れもあります。
肩こりが緊張型頭痛の原因となるうえで大きく関与しているのは、血流です。例えば、パソコンの作業をしている場合、うつむいた状態のままで長時間過ごすことになります。すると、頭から首、そして背中にかけての筋肉は絶えず緊張しこわばった状態となって、筋肉疲労や血流の悪化を招きます。この際に重さや痛みを感じるのが、肩こりです。そして、この過度なこわばりと血流の悪化から、頭蓋骨を覆う筋膜までも痛みに対して敏感になり、緊張型頭痛を発症します。
先述のように、肩こりの原因となる筋肉の緊張は、長時間同じ姿勢をとることで生じます。長時間のデスクワークや車の運転は筋肉の緊張状態が続くため、仕事終わりや長時間の運転のあとに頭痛を発症しやいようです。
猫背やうつむいた姿勢の習慣化、また、適度に運動する機会がないことも、肩こりから緊張性頭痛を招きやすい原因です。猫背やうつむきの姿勢は背中にある僧帽筋が伸びた状態で硬くなってしまい、血行が悪化します。運動不足による筋力低下も、肩や首への負担を増やしてしまうでしょう。
パソコンやスマートフォンを操作するときも、無意識に首をまっすぐに伸ばした状態を続けるとストレートネックになり、首の筋肉への負担から肩こりになりえます。
緊張型頭痛は、「反復性緊張型頭痛」と「慢性緊張型頭痛」に分けられます。反復性緊張型頭痛は慢性緊張型頭痛と比べると比較的痛みが軽く、短時間で治るケースが大半です。
一方で、慢性緊張型頭痛は痛みが長時間続いて数日におよぶこともあります。頭痛が10年以上続き、次第に頻度や痛みが増していく傾向があるようです。
反復性緊張型頭痛を放っておくと慢性緊張型頭痛に移行していく可能性があるため、悪化しないための予防が大切です。もし、慢性緊張型頭痛が疑われる場合は、速やかに医療機関を受診したほうがよいでしょう。
緊張型頭痛は、日々のセルフケアによって予防することが可能です。
ここまでお伝えしてきたとおり、緊張性頭痛は肩や首、背中などのこりに端を発して起こるとされています。そのため、それらの予防に努めることが、緊張性頭痛を発症しづらくなるきっかけとなるでしょう。
緊張型頭痛を引き起こす肩こりは、長時間同じ姿勢をとり続けることが原因となるため、適度な休憩をとって筋肉をほぐすことが予防法として効果的です。
デスクワークなら定期的にイスから立ち上がって少し歩いたり、伸びをしたり、ストレッチをしたりすることで血流を促せます。
車の運転をする場合も2時間ごとに車を止めて、車外に出たり、少し歩いたり、ストレッチをしたりすると、肩まわりの筋肉のこりを防げるでしょう。
適度な休憩は、仕事の効率の向上や安全な運転にもつながるためおすすめです。仕事や運転に集中すると気付かないうちに姿勢が固まってしまうため、途中で休憩を入れることを意識しましょう。
不自然な姿勢は、筋肉に負担をかけてこりを生み出すため、正しい姿勢で座る、歩くことを意識しましょう。
イスに座る場合は猫背にならないように意識して、骨盤を立てるイメージで座ります。足を組んで座ると骨盤が歪んで肩こりにつながるためなるべく避けましょう。イスの高さは座って肘をデスクの上に乗せたときに90度になる高さがベストです。
歩くときは背筋を伸ばして、少し胸を張ることを意識すると前かがみになることを防げます。正しい姿勢を保つと血流の循環が良くなるため、肩こりの防止だけでなく、基礎代謝の向上や腰痛の改善などの効果も期待できるでしょう。
朝起きたときに肩や首にこりを感じるのであれば、枕が合っていない可能性が高いため、高さや形状を見直しましょう。
枕が高すぎると前かがみのような姿勢になり、首と肩の筋肉を緊張させてしまいます。また、低い枕は横向き寝のときに肩への負担が大きくなるでしょう。
寝ている間は何度も寝返りを打つため、あおむけだけでなく横向きでも首や肩に負担のかからない枕を選ぶことが大切です。
筋肉をほぐし血行を良くするため、適度な運動を心がけましょう。筋肉を鍛えるようなハードな運動は必要なく、ウォーキングや散歩、ストレッチなどで十分効果を期待できます。
仕事の休憩時間に、両手を頭上に上げて伸びをしたり、肩を上下させたり、首をゆっくり左右に回すなど、普段動かさない部分を動かす簡単なストレッチも効果的です。
ツボ押しや簡単なマッサージも血行を良くします。「合谷（ごうこく）」や「大椎（だいつい）」などのツボを刺激すると、肩こりの改善を期待できるでしょう。
身体を温めることで不調の改善を目指す温活は、肩こり軽減にも期待できます。冷えは筋肉を緊張させるため、筋肉を冷やさないよう、腹巻やマフラー、レッグウォーマーなどを身に着けましょう。
身体を冷やす食べ物や飲み物は血行を悪くするため、身体を温める食べ物や温かい飲み物をとりましょう。入浴の際はシャワーよりも湯船にゆっくりつかるほうが、身体を芯から温めるためおすすめです。
緊張型頭痛は筋肉の緊張が続くことで発症するため、一日の終わりにしっかりと筋肉をほぐしましょう。
入浴は身体を温める温活だけではなく、筋肉の緊張を和らげる効果も期待できます。ぬるめのお湯を入れた湯船にゆっくりとつかりましょう。入浴中は血行が良くなるため、首や肩まわりを中心にストレッチするとより効果的です。
一日の疲れを手軽にケアするためには貼り薬を活用するのもおすすめです。寝ている間に疲れやこりをほぐしてくれるでしょう。
【第3類医薬品】サロンパスⓇ
肩こり、腰痛に
たまった一日の肩や首のこりをしっかりととりたい方には、「サロンパスⓇ」がおすすめです。
鎮痛効果、抗炎症効果をもつサリチル酸メチルを10％配合。この有効成分が身体に深く浸透します。貼り心地はしなやか、かつ優しい貼り心地でつっぱらないため、肩はもちろん関節やふくらはぎにもぴったりフィットしてごわつきません。
また、サロンパスⓇでははがれにくい丸かどⓇを採用しているため、動いたり衣類でこすれたりしても簡単にはがれません。就寝中もしっかりとこりをほぐします。 色は、目立ちにくいベージュ色で、薄手の服でも目立たないのもうれしいポイントです。
肩こりに悩む方には「介の字貼りⓇ」がおすすめです。首から肩や背中の上部につながる僧帽筋、また肩甲骨と背骨の間にある菱形筋に貼ると、こりのポイントにフィット。貼ったときの見え方が漢字の「介」の字に似ていることからそう呼ばれています。
肩こりが原因で起こる緊張型頭痛は、普段から血行を良くし、筋肉が緊張しないよう意識することで予防できます。長時間同じ姿勢にならないように、休憩やストレッチを取り入れて筋肉をほぐしましょう。血行を良くするためには、入浴で身体を温めることや適度な運動が効果的です。
サロンパスⓇを貼ると有効成分が浸透して頭痛の原因のひとつである肩こりに効果を発揮するのでおすすめです。
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