肩こりの原因とは？肩揉み以外の簡単セルフケアも解説！

肩こりと一口にいっても、局所的に感じるものから、首や背中など広範囲に感じるものなど、さまざまな症状が見られます。また、だるさや痛み、しびれなど、人によって痛みの感じ方も異なります。

ただ多くの場合で共通しているのは、肩関節周辺の筋肉のこわばりと血行不良です。筋肉が緊張すると血行が悪くなり、必要な酸素の供給や疲労物質の排出がうまくいかなくなります。これによって神経が刺激され、肩のだるさや痛みを感じる「肩こり」につながるのです。

多くの肩こりには筋肉のこわばりや血流の悪化が関係していますが、これらはどのような原因で起こるのでしょうか。ここでは具体的な肩こりの要因を紹介します。

頭や腕の重さ

腕の重さは、片腕だけでも全体重の6％を占めています。また、頭の重さは平均して6～7kgにもなります。つまり、体重60キロの場合、両腕と頭を合わせて約14kgの重さが肩にかかっている計算になるのです。

この重さによる負荷は、肩こりを引き起こす原因の一つです。特に女性に肩こりが多いといわれるのは、頭や腕の重さを支える筋力や、疲労回復する力が比較的弱いためともいわれています。

同じ姿勢の継続

デスクワークなどにより同じ姿勢を長時間続けることによって、肩こりの症状につながることがあります。

人間の身体は、本来備わっている背骨のS字カーブによって、一つの部位に荷重がかかりすぎないようになっています。しかし、姿勢の悪さによってS字カーブがうまく機能しないと、特定の筋肉への負担が過剰になってしまいます。これにより、筋肉がこわばり、血行不良から肩こりの症状を発症してしまうのです。

パソコンやスマートフォンの見過ぎ

普段からパソコンやスマートフォンの画面を長時間見る習慣がある人は、眼精疲労から肩こりにつながっている可能性もあるでしょう。目の疲労によって脳にストレスが伝わり、首や肩の筋肉がこわばってしまう場合があるのです。

また、画面を見る際の前傾姿勢をとり続けると、頸椎の緩やかなカーブがまっすぐになってしまう、いわゆる「ストレートネック」になることも知られています。ストレートネックになると、頭を支える首の筋肉への負荷が高まるため、肩こりにもなりやすいでしょう。

運動不足

運動不足も肩こりの原因の一つです。運動不足になると全身の血流が悪化しますが、このとき血行不良から肩こりにつながることがあります。

また、筋肉量が減ることで、身体を支える力が弱くなり、常に筋肉が緊張した状態になってしまうことも肩こりの原因になりえます。

身体の冷え

身体が冷えることによって、全身の血流が悪くなり、肩こりが悪化する場合があります。冬場だけでなく、夏場のクーラーなどにも気を付けましょう。

加齢による四十肩・五十肩

四十肩や五十肩は、肩から二の腕にかけての強い痛みで、腕が上がらなくなる症状です。加齢が原因で起こりますが、40代～50代が最も発症しやすいといわれています。左右どちらかに症状が出るのが特徴で、ひどい場合は物を持つことも難しくなることがあります。

四十肩・五十肩は、その他の一般的な肩こりとは異なり、肩関節周辺で炎症が起こっている状態です。加齢によって、骨や軟骨、靭帯などがもろくなることにより、炎症が起こるとされています。

ただし、狭心症や心筋梗塞といった重篤な病気によって、四十肩・五十肩と同じような症状が出ることもあるため、自己判断せずに一度医療機関に相談することも考えましょう。

なで肩

なで肩の人は、肩周辺の筋力が弱い傾向にあります。筋力の弱さから、肩周辺のこわばりにつながることが多く、肩こりを感じやすいでしょう。また、神経や血管が引っ張られやすいことにより、腕のしびれやだるさにつながっているケースもあります。

さらに、なで肩によって鎖骨が下がることも肩こりにつながる要因です。鎖骨は本来、左右の外側に向けて角度が上がったV字になっています。しかし、なで肩によって鎖骨が水平近くに下がった位置にあると、肩甲骨も下がってしまいます。その結果、首周辺の筋肉が引っ張られてこわばり、肩こりにつながってしまうのです。

肩こり解消方法というと、肩揉みをイメージする方も多いでしょう。しかし、肩揉みだけで肩こりを解消するのは難しいかもしれません。肩揉みで触れる「僧帽筋」は肩から背中の範囲にまで広がっていますが、いわゆる「肩揉み」ではその一部にしか触れていないからです。

そこで以下では、肩こりを感じたときにおすすめのセルフケアについて、肩揉み以外の方法を紹介します。

肩甲骨のストレッチ

肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨につながっています。そのため、首や肩だけを回すのではなく、肩甲骨が動くようなストレッチをすると、肩こり解消に効果的です。

特に、肩甲骨を動かす際に重要な「肩甲挙筋」と「菱形筋」は、筋肉の深い部分にあるため、表面のマッサージではなかなかほぐせません。肩甲骨を動かすストレッチ・体操を行なえば、マッサージではアプローチできない筋肉までほぐせるため、肩こり解消につながるでしょう。

姿勢の改善

姿勢が悪いと背中や首に本来以上の負担がかかり、筋肉がこわばってしまいます。例えば猫背姿勢の場合、前のめりの姿勢によって背中が張り、首は常に緊張した状態です。この場合、なるべく前後左右に重心が偏らないように、まっすぐな姿勢を保つことで、肩こりが緩和されるでしょう。

具体的には、外くるぶしから膝の横、大転子（お尻の横の骨）、肩、耳のラインが一直線に並ぶように心がけてみてください。

肩回りを温める

身体全体や肩周辺を温めることでも、肩こりの緩和が見込めます。肩周辺を温めることで血行が促進され、筋肉のこわばり解消につながるでしょう。

40度程度のお風呂に10分以上など、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。

簡単な運動

運動不足による血行不良や筋肉のこわばりを解消するためには、簡単な運動を行なうのも効果的です。ラジオ体操やウォーキングなど、無理なくできる運動で良いので続けてみてください。

また、歩行数も、筋肉のこわばりとそれによる老廃物の蓄積に関係しています。歩行は全身の筋肉を使う機会になるため、エスカレーターではなく階段を使うなど、なるべく歩くよう心がけるとよいでしょう。

【第3類医薬品】サロンパス_Ⓡ
肩こり、腰痛に

肩こりは生活習慣によって改善が見込めるとはいえ、できるだけ早くこりを解消したいという人も多いかもしれません。そのような場合は、鎮痛消炎作用を持つサロンパス®を利用するのも一つの手です。サロンパス_Ⓡは、貼るだけで簡単にケアできて、有効成分が深く浸透します。サロンパス®にはさまざまなシリーズがあるので、お好みによって選べます。

【第2類医薬品】フェイタス_Ⓡ5.0
肩こりに伴う肩の痛み、腰痛などに

また、つらい肩こりから痛みを感じる場合には、有効成分のフェルビナクが痛みのもとに直接届く、久光製薬のフェイタス_Ⓡ5.0がおすすめです。

貼るタイプだけでなく、ローションタイプ、ゲルタイプなど、シリーズ展開も豊富です。

多くの日本人が悩む肩こりですが、その原因の多くは肩回りの血行不良と筋肉のこわばりにあります。姿勢の悪さや運動不足など、習慣から肩こりの原因が生まれていることも多いので、普段の生活を見直してみましょう。

肩こり解消には、表面的な肩揉みだけでなく、筋肉の深い部分にアプローチするストレッチなどを行なうのが有効です。症状がつらい場合にはフェイタス®シリーズも活用しつつ、こりにアプローチしてみてください。