健康的な身体を維持するために、内臓脂肪を気にしている方も多いのではないでしょうか。
内臓脂肪が過剰に増えると理想の体型をキープできなくなるだけでなく、さまざまな健康リスクが上がります。内臓脂肪が増える原因の一つに「加齢」が挙げられるため、内臓脂肪は体型や健康を気にするすべての方が注意するべき問題といえます。
そこでこの記事では、内臓脂肪の基礎知識や健康リスク、注意するべきタイミング、効果的な対策を解説します。内臓脂肪が気になる方はぜひ参考にしてください。
ここでは、内臓脂肪の定義や内臓脂肪が増える原因、健康上のリスクについて解説します。
内臓脂肪とは、体脂肪（身体につく脂肪）のうち、胃や腸などの内臓まわりに蓄積する脂肪のことで、男性につきやすい特徴があります。
内臓脂肪が増えると腹部が膨らみやすく、「リンゴ型」と呼ばれる体型に近づきます。過剰な内臓脂肪は肥満につながり、生活習慣病などのリスクを高めるため、溜めすぎないように注意しなければなりません。
なお、内臓まわりにつく脂肪が内臓脂肪と呼ばれるのに対し、内臓脂肪や筋肉よりも外側の、皮膚の下につく脂肪は皮下脂肪と呼ばれます。
皮下脂肪は腰や下腹部、お尻、太ももなどにつきやすく、比較的女性に多く見られる脂肪です。皮下脂肪が増えると下半身が膨らみやすいため、「洋ナシ型」と呼ばれる体型に近づきます。
内臓脂肪が増えるおもな原因には、次の4つが挙げられます。
・運動不足
日々の運動量が少ないと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態が続き、消化されずに余った栄養が内臓脂肪となって蓄積されます。一日のなかで身体をあまり動かさない人や、運動の習慣がない人は内臓脂肪がつきやすいといえます。
・過剰なアルコール摂取
アルコールが体内で分解されることで生じるアセトアルデヒドは、脂肪の分解を抑制します。過剰な飲酒は肝臓に脂肪がつく要因となるため、一日のアルコール摂取量を調節しましょう。
厚生労働省によると、飲酒の習慣がある人の場合、節度ある適度な飲酒量は純アルコール20g程度とされています。
純アルコール量は、酒の種類により以下のように異なります。
| 酒の種類 | よくある内容量 | 純アルコール量 |
|---|---|---|
| ビール | 中瓶1本500ml | 20g |
| 清酒 | 1合180ml | 22g |
| 焼酎（35度） | 1合180ml | 50g |
| ウイスキー・ブランデー | ダブル60ml | 20g |
| ワイン | 1杯120ml | 12g |
参照：アルコール｜厚生労働省
・食生活の乱れ
高カロリーなファストフードやスイーツばかりを食べていると栄養過多になりやすく、内臓脂肪が増える原因になります。なかでも糖質は、血糖（血中のブドウ糖）を脂肪に変える働きを持つインスリンを分泌させるため、糖質の過剰摂取は内臓脂肪を増やす要因となります。
また、食材に偏りのある食事を続けると、栄養バランスが崩れて代謝が低下し、内臓脂肪を増やしてしまう可能性があります。
・慢性的なストレス
ストレスにより分泌されるコルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、内臓脂肪の蓄積にかかわることで知られています。さらには、腹部に脂肪が増えるとコルチゾールの分泌量が増えるといわれ、脂肪のつきやすい悪循環が生じる可能性があります。
内臓脂肪型の肥満になると、さまざまな病気の可能性が高まるため注意が必要です。内臓脂肪と関連する疾患としては、以下のようなものが挙げられます。
国立がん研究センターの調査では、内臓脂肪が以下のようながんの発症にも関係するという結果が出ています。
また、アメリカの調査によると、内臓脂肪の増加による動脈硬化が、アルツハイマー型認知症につながることもわかってきました。
内臓脂肪の量を正確に測るには、医療機関でCTスキャンを受けなければなりません。ただし、メジャーを使って腹囲を測定することで、自宅でもおおよその内臓脂肪量を確認できます。
腹囲の測定は、家族や友人に手伝ってもらうとスムーズに行なえます。立った状態のへその位置で水平にメジャーを巻いてもらいましょう。息を一度吸い、吐ききったタイミングの腹囲を測定するのがポイントです。
内臓脂肪が蓄積している可能性のある腹囲の目安は、男性で85cm以上、女性で90cm以上です。
蓄積した内臓脂肪は、生活習慣を改善することで減らせます。ここでは、内臓脂肪を減らす方法を解説します。
内臓脂肪は日々食べたものからできているといっても過言ではありません。そのため、内臓脂肪を減らすには食事内容の改善が重要です。
加齢により基礎代謝が落ちた状態で若い頃と同じ食生活を続けていれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、内臓脂肪が増えてしまいます。
日々の食事内容を振り返り、改善するべきポイントを見つけましょう。具体的には、食事の傾向に合わせて糖質や脂質を減らす、以下のような対策を取り入れるのがおすすめです。
ただし、糖質や脂質は健康を維持するために欠かせない栄養素のため、極端に減らさずに過剰摂取を避ける意識が大切です。
内臓脂肪を減らすには、適度な運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。運動には無酸素運動と有酸素運動があり、両方を取り入れると効果的に内臓脂肪を減らせます。
無酸素運動とは、短時間で行なう高強度の運動のことです。代表的なものとしては筋トレや短距離走があります。無酸素運動を行なうと筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、内臓脂肪の低下につながります。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り込むことで脂肪燃焼が期待できる運動です。一定時間続けると血中の脂肪が酸素と結びついてエネルギーを生むため、脂肪の燃焼効率がアップします。代表的なものとしては、ウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクスなどです。無理なく続けられるものから始めてみましょう。
睡眠不足になるとタンパク質や脂質を多く摂るようになり、摂取カロリーが増え、結果として内臓脂肪の増加につながることが、米国心臓病学会（ACC）発行の学術誌で報告されています。食欲を一定に保つためにも、睡眠時間や睡眠の質を改善しましょう。
一般的に、成人に必要な睡眠時間は6～8時間とされますが、年齢やライフスタイルによって変わるため、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。日中に眠くなる人は、睡眠不足の可能性があります。
少しでも多くの睡眠時間を確保するために、以下のような工夫を取り入れてスムーズな入眠を目指しましょう。スムーズに入眠できると翌朝に熟睡感を得やすく、睡眠の質向上にもつながります。
ストレスは、甘いものやアルコールの摂取量を増やしたり、ストレスホルモンのコルチゾールを生成したりします。これらは内臓脂肪が蓄積する要因になるため、日常的にストレスを軽減させる工夫を取り入れましょう。
ストレスを軽減させるおもな方法として、身体を気持ち良く動かせる運動や、五感をリラックスさせる行動などが挙げられます。
ストレッチやヨガで意識的に身体を動かすほか、旅行やショッピングを楽しみながら普段より多く歩くなど、自分に合った方法を見つけましょう。いつもと違った景色で食事を楽しんだり、趣味の時間を堪能したりすることもストレス解消につながります。
内臓脂肪が増加する要因である食事量や飲酒量、ストレスなどが増えるのは、ライフスタイルが変化するタイミングです。短期間で体重が増えたり、リンゴ型体型になったりしたときは、生活習慣を見直しましょう。
また、脂肪燃焼に欠かせない基礎代謝は年齢とともに低下するため、年齢を重ねるごとに内臓脂肪に注意する必要があります。厚生労働省の調査によると、肥満者が最も多い年代は男性で40歳～59歳、女性で60歳～69歳です。加齢のタイミングで食事内容や飲酒量、運動量を見直し、内臓脂肪を増やさないようにしましょう。
内臓脂肪の蓄積を防ぐには、正しい食生活や生活習慣が基本です。しかし、多忙な日々で食事の管理が難しい、運動が長続きしないという方もいるでしょう。
内臓脂肪の蓄積を防ぐなら、茶カテキン配合のサプリメントを検討してはいかがでしょうか。茶カテキンは、肥満気味（BMI25以上30未満）の方の内臓脂肪を低下させる機能が報告されている機能性関与成分です。
久光製薬のメタサポⓇは、540mgの茶カテキンが配合されており、一日4粒で煎茶33杯分の茶カテキンの摂取が可能です。内臓脂肪は気付かない間に蓄積されているケースもあるため、早めの対策をおすすめします。
内臓脂肪は、生活習慣の乱れやストレスが要因となって蓄積します。内臓脂肪を増やさないためには、規則正しい生活と適度な運動を心がけ、ストレスを溜め込まない工夫を取り入れましょう。
食事制限や運動だけではなかなか続きにくいという方は、内臓脂肪ケアサプリ「HisamitsuⓇメタサポⓇ」を併せて試してみてください。
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