筋肉疲労とは？原因や症状、回復方法まで徹底解説

まずは、筋肉疲労となる原因を解説します。

筋肉疲労の原因

筋肉疲労とは、筋肉の使いすぎによって筋肉が疲労した状態を指し、筋肉が継続的に十分な能力を発揮できなくなる症状です。

通常の筋肉の疲れは一時的なものに過ぎず、十分な休養をとれば回復します。しかし、回復に必要な栄養が不足するなどの理由によって、疲労が慢性的なものになるケースもあります。これが筋肉疲労の状態です。

筋肉疲労のメカニズムとして、「乳酸の蓄積によって起こる」という説を耳にしたことがある方もいるかもしれません。しかし、近年の研究によると、この説は間違っているといわれています。実は、現在でも筋肉疲労のメカニズムははっきりと解明されてはいません。

ただし、以下のようないくつかの説が存在します。

• ・乳酸の蓄積によって体内が酸性になることが要因となるため
• ・筋肉収縮のエネルギー源となる筋グリコーゲンが枯渇するため
• ・高い負荷の運動をした際に多く作られるリン酸と、筋肉収縮時に放出されるカルシウムが結合することでカルシウムの放出が阻害されるため

筋肉疲労は激しい運動で起こると思われがちですが、デスクワークのように長時間同じ姿勢でいることが筋肉疲労につながっていることもあります。同じ姿勢を維持し続けると、筋肉がこわばってしまい、血流が悪化します。血流悪化は疲労回復を妨げるため、慢性的な筋肉疲労を発症してしまうのです。

筋肉疲労の症状

筋肉疲労が起こると、筋肉を動かす力が弱くなります。それにより、思ったように身体を動かすこと、長い時間パフォーマンスを継続することなどが難しくなります。

さらに、以下のような症状が現れることもあります。

• ・痛み（局所的な痛みの場合も）
• ・息切れが起きる
• ・震え
• ・筋肉が引きつる
• ・握力が低下する
• ・筋肉がけいれんする

筋肉疲労になったとしても、さまざまな面からアプローチすることで十分回復可能です。以下では、具体的な回復方法を解説します。

筋肉疲労回復におすすめの食べ物を摂取する

食事の内容を工夫すれば、筋肉疲労を回復させることが可能です。

まず大前提として、バランスの良い食事を摂ることが重要ですが、そのうえで、ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12など）とビタミンCを摂取すると回復に役立つといわれています。

有用なビタミンを多く含む食品としては、以下のようなものが挙げられます。

• ・ビタミンB1：豚肉、玄米、ほうれん草など
• ・ビタミンB2：納豆、牛乳、味つけ海苔、ブロッコリーなど
• ・ビタミンB6：牛レバー、バナナ、鮭など
• ・ビタミンB12：わかめ、しじみ、赤身肉、牛乳など
• ・ビタミンC：柑橘類、ブロッコリー、菜の花、じゃがいもなど

加熱調理はビタミンCが流れてしまいやすいため、できれば生野菜やカットフルーツなどの形で摂取するのがおすすめです。

また、筋肉疲労を予防する方法として、運動直後に炭水化物や糖類を補給する方法があります。これは、筋肉のエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を速やかに回復させられるためです。例えば、米やパン、バナナ、ジュースなどを摂取するとよいでしょう。

その他に、疲労回復物質としてよく知られているクエン酸もおすすめです。クエン酸を摂取すると、体内でエネルギーを効率的に作り出せるようになり、筋肉疲労の予防に役立つといわれています。

十分な休養

筋肉疲労のときにさらに疲労する要素が重なると、慢性的な疲労から抜け出せません。そのため、きちんと休養の時間をとる、良質な睡眠をとることを心がけましょう。

血流の改善

疲労回復するためには、筋肉に十分な栄養素を行きわたらせるとともに、疲労物質を代謝させることが重要です。血流改善によって、体内の巡りが良くなり、筋肉疲労からの回復につながるといわれています。

血流を改善させる手段としては、以下が挙げられます。

• ・入浴
• ・マッサージ
• ・ストレッチ
• ・交代浴（温水と冷水を交互につける・かける）

筋肉疲労が起こっているときは、筋肉が傷ついている状態です。そのため、筋肉をさらに傷つけることがないよう、ストレッチやマッサージはゆっくり無理なく行ないます。半身浴をしながらの全身マッサージもおすすめの方法です。

ただし、激しい運動の直後に筋肉の温度が上昇したままだと、無駄なエネルギー消費につながってしまうことがあります。そのため、運動後はアイシングなどによって筋肉を冷やし、筋肉疲労の軽減を図るのも有効です。

運動する場合の筋肉疲労予防

筋肉疲労は、治療だけでなく症状が出る前の予防も大切です。習慣的に強度の高い運動をする方は、身体が回復するための時間を確保するため、少なくとも週に1日は休息をとるようにしましょう。

ウェイトトレーニングなど筋肉への負荷がかかる運動を行なう場合は、そのあとに軽い有酸素運動を取り入れることで、体内の代謝を促すことができます。長時間のサイクリングなど持久力が必要となるトレーニングをした翌日は、軽めのサイクリングにするのも代謝を促す意味でおすすめです。

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筋肉疲労は慢性的な疲労が筋肉に蓄積し、本来のパフォーマンスを発揮できなくなる症状です。多くの場合、疲労回復のための休息が十分でないことにより起こるため、まずは十分な休養を心がけてください。そのうえで、ストレッチやマッサージ、入浴などによる血流改善や、疲労回復を助ける栄養素を意識して摂るなどして、筋肉疲労から抜け出しましょう。

筋肉疲労の原因となる運動直後には、「エアー_Ⓡサロンパス_Ⓡジェットα」などを利用して、筋肉疲労を軽減する習慣を意識してみましょう。