【筋肉痛の治し方】早期回復のポイントと原因・予防法を解説！

筋肉痛には、大きく分けて「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があります。ここでは、それぞれの筋肉痛の概要と、考えられる原因を見てみましょう。

即発性筋肉痛の場合

即発性筋肉痛は「急性筋肉痛」とも呼ばれ、運動の最中や直後に起こる筋肉痛のことです。

急に激しい動きをするなどして筋肉に強い負荷がかかると、血液の循環が悪くなります。その結果、痛みのもととなる物質が筋肉に溜まりやすくなり、即発性筋肉痛を引き起こすとされています。

遅発性筋肉痛の場合

遅発性筋肉痛とは、運動してから数時間～数日後に生じる筋肉痛のことです。一般的に「筋肉痛」というときは、この遅発性筋肉痛を指すケースが多いでしょう。

遅発性筋肉痛の原因は、おもに次の2点です。

• ・運動で損傷した「筋繊維」が修復される過程で炎症が起こり、痛みが生じるため
• ・筋肉で生成された痛みのもととなる物質により、神経が過敏となり痛みを感じやすくなるため

ただし、筋肉痛のメカニズムは、完全には解明されていないのが現状です。

よく「年齢を重ねるほど筋肉痛の出現が遅くなる」といわれますが、真偽は定かではありません。年をとると筋肉痛になるまでに時間がかかるのは、若い頃よりも運動不足になりやすいことや、強度が低い運動をする機会が増えることなどが影響しているとも考えられます。

通常、筋肉痛は時間の経過とともに治っていきますが、なるべく早く治したい・症状を緩和させたいと思う方が多いのではないでしょうか。

ここでは、筋肉痛の早期回復のために、意識したいポイントを5つ解説します。

（1）患部を冷やす＆休める

患部の痛みがひどい場合や熱感がある場合は、炎症を落ち着かせるため、氷のうなどで患部をしっかりと冷やしましょう。

一方で、強い痛みや熱感がない場合は、患部を冷やすのではなく、患部や全身を温めることが大切です。次項（2）を参考にしてください。

また、痛みのある状態で無理をすると、筋肉痛が治りにくくなるだけでなく、肉離れを起こす恐れもあります。筋肉痛が治るまでは、患部の筋肉をなるべく使わないよう安静に過ごしましょう。

（2）体を温める

患部の痛みが落ち着いてきたら、患部や全身を温め、血行を促すことに専念しましょう。血液の巡りを良くすると、筋肉に酸素や栄養が行き届きやすくなります。蓄積された痛みのもととなる物質も流れやすくなり、早期回復につながります。

具体的な方法としては、38～40度程度の湯船にゆっくりと浸かるのがおすすめです。ぬるめのお湯での入浴は、自律神経のうち「副交感神経」を優位にする働きがあるため、痛みに対する精神的な疲れも解消しやすいでしょう。

また、蒸しタオルで10分程度患部を温めるのも有効です。蒸しタオルなどを使う際は、低温やけどに注意しましょう。

（3）ストレッチをする

ストレッチにより、無理のない範囲で患部・全身を伸ばすことも、血行促進につながります。特に、筋肉の柔軟性が高まるお風呂上がりに行なうのが効果的です。

ストレッチには、大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。

• ・静的ストレッチ：反動をつけずに筋肉を伸ばすこと
• ・動的ストレッチ：腕や足を振るなど、体を動かしながら筋肉をほぐすこと

運動後には静的ストレッチが適しているため、10～20秒程度ずつかけて、各部位の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

（4）栄養を補給する

食事面では、次の栄養素を積極的にとりましょう。

• ・筋繊維を修復する「たんぱく質」
• ・糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な「ビタミンB群」
• ・活性酸素を抑え、筋力の回復を促進させる「ビタミンC」・「ビタミンE」・「ポリフェノール」
• ・筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる「ビタミンD」

たんぱく質は、大豆製品や魚など、良質かつ低脂肪なたんぱく質をとるのがポイントです。「良質」なたんぱく質とは、アミノ酸の含有バランスが優れていることを意味します。

ただし、上記の栄養素だけをとれば良いわけではありません。あくまでバランスの良い食事を基本としてください。

（5）十分な睡眠をとる

睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく、筋肉を修復したり、緩めたりする効果があります。

それらの効果に大きく関わるのが、成長ホルモンです。質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促されます。

したがって、筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。

ここでは、筋肉痛を防ぐため、運動に関して気を付けるべき点を解説します。

適度な運動習慣を持つ

筋肉を使わない生活をしていると、筋繊維が細くなり、少しの運動でも損傷しやすくなります。

先述のとおり、筋肉痛は損傷した筋繊維が修復される過程で起こるため、筋繊維が細く損傷しやすい状態だと、筋肉痛になりやすいでしょう。そのため、日頃から全身を動かす習慣を持つことが、筋肉痛予防に効果的です。

また、運動で汗をかくと、水分が失われて血行が悪くなります。筋肉痛を予防するためにも、運動の前後や運動中は、こまめな水分補給を忘れずに行なってください。

準備運動＆整理運動を適切に行なう

準備運動は「ウォーミングアップ」、整理運動は「クールダウン」のことを指します。

運動前の準備運動では、筋肉の柔軟性を高めるために、静的・動的ストレッチや軽い体操を行ないましょう。

また、運動を突然終えてしまうと、血流が急激に悪化します。運動後の整理運動として、徐々にスピードを落とす・負荷を下げることが大切です。併せて、最後に静的ストレッチを取り入れてください。

【第3類医薬品】エアー_Ⓡサロンパス_Ⓡジェットα
肩こり、筋肉痛に

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筋肉痛を早く治すため、強い痛みや熱感がある筋肉痛の場合は、患部を冷やすことからケアを始めましょう。

その後は、入浴やストレッチなどによる血行促進や、栄養豊富な食事、十分な睡眠を心がけると、早期回復が期待できます。

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